Российская курортная газета выпуск 3 2012 год

В последние годы заметен интерес россиян к здоровому образу жизни. Правильное питание - главный его компонент. Ученые выяснили, что прием пищи в домашней обстановке гораздо больше располагает к здоровому питанию. Как же правильно организовать питание дома?

Неоценимую помощь в этом деле вам окажет знание основных принципов здорового питания.

В них входят:

1. Соответствие между калорийно­стью пищи, которую человек по­требляет, и энергией, которую его организм расходует. Калорийность должна соответствовать вашему возрасту, комплекции, роду про­фессиональной деятельности. Для женщин, занятых умственным тру­дом, достаточно 2000 Ккал в сутки. Мужчинам на тяжелой физической работе требуется более 3500 Ккал в сутки. Детям школьного возрас­та - 2500 Ккал. Пожилым лицам -менее 2000 Ккал.

2. Для вашего здоровья и благопо­лучия крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. На первый завтрак при четырехразовом питании должно приходить­ся 25-30% общего рациона, на обед - 30-35%, полдник -10-15%, на ужин - 20%. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через час после пробуждения, а последний - за 2-3 часа до сна.

3. Питание должно быть сбалансиро­вано по содержанию белков, жи­ров, углеводов, пищевых волокон. Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании.

Ученые разработали формулу сба­лансированного питания взрослого здорового человека. Соотношение по массе между белками, жирами и угле­водами по этой формуле составляет для лиц трудоспособного возраста, занятых умственным трудом: белки : жиры : углеводы - 1 4,1

При этом белки животного проис­хождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее чем 25 - 30% от общего количества жира.

Содержание полиненасыщенных жирных кислот - 4-6% калорийности рациона. Суточная потребность в клетчатке для взрослого человека - не менее 35 г

Огромное значение имеет до­статочное содержание в пище мине­ральных веществ и витаминов. Эти вещества организм человека не мо­жет вырабатывать самостоятельно и запасать впрок. Для нормальной жизнедеятельности организму челове­ка требуется несколько сотен различ­ных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микрону-триенты содержатся в самых разных продуктах. Поэтому для нормального функционирования Вашего организ­ма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые из­делия, и другие продукты растительно­го происхождения, мясо и молочные продукты. Значительно облегчить со­ставление и соблюдение индивидуаль­ного рациона помогают современные рекомендации диетологов, нашедшие свое отражение в рациональной пи­рамиде питания. В 1992 году в США разработали универсальную пирамиду питания, с которой впоследствии озна­комился весь мир. Сначала появилась американская версия, а потом, после одобрения ВОЗ, были разработаны свои пирамиды для каждой страны.

Российская пирамида здорового питания

Рассмотрим российскую пирамиду здорового питания - она больше всего соответствует нашим пищевым вкусам и традициям. Пирамида поделена на несколько сегментов. Каждый из них представляет ту или иную группу продуктов - зерновые, растительные, мясные, молочные, жиры и сладости. И чем зрительно больше сегмент, тем, соответственно, больше должно быть таких продуктов в рационе.

Российская пищевая пирамида состоит из шести «блоков» продуктов. Первый «блок» - хлеб, крупы, рис, картофель и макаронные изделия -в основании пирамиды. Это сложные углеводы, способные создавать чув­ство сытости при меньшем количестве калорий. Приготовленная из зерновых пища, богатая углеводами, витами­нами, минералами и растительными волокнами, составляет основу пра­вильного питания. Из этих продуктов и нужно готовить большинство блюд на каждый день - от 6 до 11 порций. Одна порция - один кусок хлеба или половина булочки; одна средняя кар­тофелина; половина десертной тарел­ки готовой каши; полстакана вареного риса или макаронных изделий.

Желательно, чтобы хотя бы полови­на этих порций приходилась на цель-нозерновые продукты. В них полезных веществ гораздо больше, чем в про­дуктах из очищенного зерна. Ведь при обработке удаляется самое ценное -зерновая оболочка и зародыш, кото­рые и содержат больше всего витами­нов и клетчатки.

Цельнозерновые продукты: корич­невый рис; гречка; перловая крупа; овсяная мука; цельная кукурузная мука; хлопья из цельной пшеницы; мюсли; хлеб, хлебцы и макароны из цельнозерновой муки.

Продукты из очищенного зерна: бе­лый и черный хлеб; лапша; макароны; пита; кукурузные хлопья; белый рис.

Второй и третий блоки - овощи и фрукты. Эта чисто растительная пища богата не только витаминами и мине­ралами, но и клетчаткой (пищевыми волокнами). Овощной блок включает в себя любые овощи и овощные соки, фруктовый - свежие, замороженные, консервированные, сушеные фрукты, а также натуральные соки. Чем больше фруктов и овощей в рационе, тем он более сбалансирован. Норма потре­бления овощей и фруктов - не менее 400 граммов в день, или 5-8 условных порций. Одна порция - один овощ или фрукт среднего размера; одна десерт­ная тарелка вареных или сырых ово­щей; одна чашка овощного супа; 3/4 стакана фруктового сока или 1стакан овощного сока; полстакана ягод; 50 граммов листовых овощей; четверть чашки сухофруктов.

Третий уровень российской пира­миды питания (четвертый и пятый бло­ки) - это продукты преимущественно животного происхождения. «Мясной» блок включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также бобовые, яйца и орехи. Эти продукты - главные по­ставщики белка, также они богаты витаминами группы В, железом, цин­ком, кальцием. А рыба и морепродук­ты, кроме того, содержат достаточно йода, необходимого для нормальной функции щитовидной железы. В день рекомендуется съедать 2-3 порции продуктов этой группы.

Одна порция - 75-90 граммов мяса (птицы, жирной рыбы, субпродук­тов) в

готовом виде; 100-150 г белой рыбы; одно яйцо; 1 стакан приготов­ленных бобовых; две-три столовые ложки орехов или семечек.

Еще один блок - молочные продук­ты - молоко, кефир, йогурт, сыр, тво­рог. Они обеспечивают нас витамина­ми А и Е, белком и кальцием, который отвечает за крепость костей. В день молочных продуктов нужно съедать 2-3 порции. Одна порция - это один стакан молока или кисломолочных продуктов; 125 г йогурта; 45-65 г сыра; полстака­на творога.

Продукты животного происхожде­ния более жирные, чем растительного. Поэтому диетологи рекомендуют чаще употреблять постные сорта мяса, птицу без кожи и обезжиренные молочные продукты. А вот употребление соси­сок, сарделек и колбасы лучше свести к минимуму: они довольно жирные, хотя мяса в них сравнительно немного.

На самом верху пирамиды (шестой блок) - жиры и масла, сахар и сладо­сти. Доля этой группы не должна пре­вышать 5% калорийности суточного рациона. Эти продукты обеспечива­ют дополнительное разнообразие и вкус блюд, но не рассматриваются как основные источники питательных веществ. Масложировые продукты -мощный источник энергии, а также витаминов А и Е.

Врачи рекомендуют контролиро­вать потребление животных жиров -содержащиеся в них насыщенные кис­лоты увеличивают количество плохого холестерина, что чревато инсультом и инфарктом. Эффективный способ сократить потребление жиров - выбирать продукты с

невысоким содержанием жира, а также отказаться от их жарки. В день рекомендуется употребление 0-1-4 порции жиров (одна порция - это столовая ложка масла, майонеза, бекона, сала и т.п.). Рекомендуется ограничить ежедневное потребление сахара и сладостей до 75 ккал. Днев­ная норма соли - 6 г. (одна чайная ложка). Это количество уже включает соль, которая содержится в готовых продуктах - в хлебе, консервах, кол­басе, в соленых огурцах и т.д. К при­меру, 100 граммов хлеба содержат 2-3 грамма соли. И будьте физически активными каждый день! Нужно бе­гать, играть, плавать, кататься на ве­лосипеде или просто чаще ходить по лестницам, совершать пешеходные прогулки. Рекомендуется проходить не менее 5 км в день при среднем темпе ходьбы.